Без рубрики

Как получить больше от беговой тренировки и как стать лучше в беге

28.01.2022

«Медленно и уверенно» действительно выигрывает гонку, когда речь идет о том, чтобы стать лучше в беге — это означает, что вы можете стать быстрее или быть в состоянии пробежать более длинные дистанции, — говорит Николас Романов, доктор философии, олимпийский тренер по бегу из Майами и разработчик метода «Поза». предназначен для снижения травматизма при занятиях спортом, в том числе бегом.

Это означает осторожный прогресс с точки зрения количества дней бега, расстояния и скорости.

«Многие бегуны попадают в беду из-за перетренированности, не осознавая этого», — говорит доктор Романов. Перетренированность в беге (как и в любом другом виде спорта) может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем.

Самое главное, следуйте формуле, которая работает для вас, когда дело доходит до тренировок и увеличения их интенсивности. «Каждый бегун должен немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что ему подходит», — отмечает Романов.

Неправильная форма или осанка могут быть признаком того, что вы слишком быстро тренируетесь или перетренировались. Если вы обнаружите, что сутулитесь или чувствуете, что падаете вперед во время бега, возможно, вы слишком быстро повышаете ставку. Более сложные пробежки в вашем тренировочном плане (независимо от того, сложны ли они из-за расстояния или скорости) должны быть сложными, но вы должны поддерживать хорошую форму во время их выполнения.

Вот несколько советов, которые помогут вам понять, как можно повысить интенсивность беговых тренировок:

Наймите тренера по бегу. Наймите тренера по бегу на несколько занятий, чтобы он посмотрел на вашу технику, и это поможет вам создать сложный, но реалистичный план для достижения конкретной цели.
Поперечный поезд. Еще один способ получить больше от бега — это не бег, а кросс-тренинг . Это включает в себя работу над силой (особенно четырехглавой мышцей, бедрами и ягодичными мышцами), гибкостью и диапазоном движений. Например, вы можете заниматься силовыми тренировками пару дней в неделю или выполнять другие упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде. «Это поможет вам выдержать стресс от бега», — говорит Романов. «Это большая часть того, как вы предотвращаете травмы».
Следуйте правилу 10 процентов. По данным ACE, увеличивайте еженедельный объем бега (совокупное расстояние) не более чем на 10 процентов от одной недели к другой.стрелка вправо вверх
Следуйте модели «buildbuildrecover». Увеличивайте совокупное недельное расстояние примерно на 10-15 процентов каждую неделю в течение двух-трех недель. По данным ACE, на четвертой неделе уменьшите пробег на 10–20 процентов.